D vitamininin, kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonundaki rolüyle bilinen önemli bir besin olduğu bir sır değil. Genellikle Güneş Işığı Vitamini olarak anılır çünkü vücudumuz ultraviyole ışığa maruz kaldığında bunu üretebilir ve Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre çoğu insan günlük vitamin ihtiyacının en azından bir kısmını bu şekilde karşılar.
Yalnızca yumurta ve somon gibi yağlı balıklar dahil olmak üzere seçilmiş yiyecekler doğal olarak D vitamini içerir, ancak süt ve portakal suyu da dahil olmak üzere diğer pek çok besin bu besin maddesiyle zenginleştirilmiştir. Yağda çözünen bu vitamine neden bu kadar önem veriliyor? Araştırmalar D vitamininin bir takım sağlık yararlarıyla bağlantılı olduğunu ortaya koydu. Bu temel besinin sizin için neler yapabileceği ve yapamayacağı hakkında bilinenleri öğrenmek için okumaya devam edin.
D Vitamini Diğer Besinlerden Nasıl Farklıdır?
D vitaminini ve bilim adamlarının onun işlevlerine olan uzun süredir duydukları hayranlığı daha iyi anlamak için öncelikle tüm vitamin ve minerallerin vücutta aynı şekilde çalışmadığını bilmekte fayda var.
New York City’deki Morrison Center’da bütünleyici bir diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin sözcüsü olan RDN Robin Foroutan, “D vitamininin çok daha az bir vitamin gibi ve daha çok bir hormon gibi davrandığını keşfediyoruz” diyor. Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na (FNB) göre bu, D vitamininin metabolizmaya katılmaktan ziyade haberci görevi gördüğü ve kilodan organların işleyişine kadar her şeyi potansiyel olarak etkilediği anlamına geliyor.
Yeterli D Vitamini Aldığınızdan Nasıl Emin Olabilirsiniz?
FNB’ye göre, 1 ila 70 yaş arasındaki çoğu insan için önerilen günlük D vitamini miktarı 600 uluslararası birimdir (IU). 70 yaşın üzerindeki insanlar için bu 800 IU, bebekler için ise 400 IU’dur.
Ancak bu kadar D vitaminini yalnızca beslenme ve güneş ışığı yoluyla elde etmek kolay değil. Bir bireyin yiyecek ve içeceklerden aldığı ortalama besin miktarı nadiren erkeklerde günde 204 IU’yu, kadınlarda ise 168 IU’yu aşmaktadır. ABD Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, D vitamini ile zenginleştirilmiş tam yağlı sütü içmek bile size 8 ons (oz) başına yalnızca 95,6 IU sağlayacaktır. USDA’nın raporuna göre, şekersiz yulaf sütü, USDA başına 100 gram başına 68 IU (bu yaklaşık 3,5 oz) ve aynı miktarda badem sütü 63,6 IU içerir.
Bu nedenle birçok kişi D vitamini takviyesi alıyor. Ancak Temmuz 2022’de The New England Journal of Medicine’de yayınlanan bir çalışma, D vitamini eksikliği olmayan kişilerde bunların gerekli veya etkili olmayabileceğini öne sürüyor. Bir eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, tedavi önerileri büyük ölçüde farklılık gösterdiğinden birinci basamak sağlayıcınıza danışın.
D vitamininin çok fazla iyi şey olabileceğini unutmayın; bu nedenle FNB, 9 yaşın üzerindeki kişiler için günlük takviyede 4.000 IU’luk, bebekler ve 12 yaşına kadar olan çocuklar için ise 3.000 IU’ya kadar bir üst sınır belirledi. 8, yaşa bağlı olarak. NIH, bu dozların ötesindeki dozların ölüm, kanser ve kardiyovasküler olayların yanı sıra yaşlı yetişkinlerde düşme ve kırık riskini artırdığını söylüyor.
Araştırmalar D Vitamini ve Sağlık Hakkında Ne Diyor?
D vitamini üzerine çok sayıda araştırma olmasına rağmen insan sağlığına etkisi belirsizliğini koruyor. Bunun nedeni büyük ölçüde D vitamini çalışmalarının çoğunun ya hayvanlar üzerinde ya da küçük insan gruplarında gerçekleştirilmiş olmasıdır. En önemlisi, besin maddesine ilişkin araştırmaların çoğunluğu gözlemseldir; bu, bulguların D vitamini ile üzerinde çalışılan potansiyel sağlık yararı arasında kesin bir neden-sonuç ilişkisine işaret etmediği anlamına gelir.
George Washington Üniversitesi, olası nedensel sonuçlar üreten çalışmaların, araştırmacıların önyargı riskini ortadan kaldırdığı ve potansiyel olarak çelişen faktörleri hesaba kattığı rastgele, kontrollü bir modelle yürütüldüğünü belirtiyor. Büyük randomize, kontrollü çalışmalar araştırma için altın standart olarak kabul ediliyor ve ne yazık ki D vitamini takviyesi ve bunun çeşitli olası sağlık yararları hakkında çok fazla araştırma yapılmadı.
Araştırma sınırlamalarını göz önünde bulundurarak, D vitamininin sağlığınız için neler yapabileceğine, yapabileceğine ve kesinlikle yapamayacağına derinlemesine bir bakış.
Osteoporoz Gibi Kemik Hastalıklarını Önlemeye Yardımcı Olabilir
D vitamininin kalsiyum emilimine yardımcı olduğu açıktır. NIH’ye göre vücutta yeterli miktarda D vitamini olmazsa, kalsiyumun aktif formu olan kalsitriol hormonu da yeterli olmayacaktır. Kalsiyum emilimi, vücudun fosfatın yanı sıra bu elementi de yeterli düzeyde tutmasını sağlar; bunların her ikisi de sağlıklı, güçlü kemiklerin büyümesini ve korunmasını destekler.
NIH, bu nedenle yeterli D vitamini almanın çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteomalazi ve yaşlı yetişkinlerde osteoporoz gibi kemik hastalıklarından korunmak için kritik öneme sahip olduğunu söylüyor. Raşitizm çocuklarda yumuşak ve zayıf kemiklerle işaretlenir. Amerika Birleşik Devletleri’nde nadir görülür ve genellikle gelişmekte olan ülkelerle ilişkilidir, ancak araştırmalar, güneşe maruz kalmama veya beslenme eksikliğinden kaynaklanan yetersiz D vitamini düzeyinin dünyanın herhangi bir yerindeki çocukları etkileyebileceğini göstermektedir. Mayo Kliniğine göre raşitizm belirtileri ve semptomları arasında omurga, pelvis ve bacaklarda ağrının yanı sıra büyümede gecikme ve kas güçsüzlüğü yer alır.
Bu arada osteomalazi, D vitamini eksikliği nedeniyle kemiklerin yumuşaması anlamına gelir. Mayo Kliniği, belirtilerinin bacaklarda, kalçalarda, leğen kemiğinde, kaburgalarda ve sırtta donuk, ağrılı ağrıyı içerdiğini, ancak durumun genellikle erken evrelerinde semptomlar göstermediğini belirtiyor.
Osteoporoz yaşlı yetişkinlerde kemik kırıklarının ana nedenlerinden biridir. Mayo Kliniği, bu kemik hastalığının, yeni kemik oluşumu ve eski kemik kaybı döngüsü dengesiz hale geldiğinde ve oluşturulandan daha fazla kemik kaybolduğunda ortaya çıktığını söylüyor. Menopoz dönemine geçmiş kadınlar en yüksek osteoporoz riski altındadır ve osteomalazide olduğu gibi, osteoporozu olan kişiler de genellikle asemptomatiktir. Hastalık henüz erken safhadayken. Daha sonraki semptomlar arasında eğik duruş, boyda azalma, sırt ağrısı ve beklenmedik ve ani bir kemik kırılması sayılabilir.
Bu gerçekler göz önüne alındığında, D vitamini takviyelerinin uzun süredir kemik sağlığına iyi geldiğinin söylenmesi şaşırtıcı değil. Ancak gözlemsel araştırmalar bu bilgeliğin yeniden incelenmesine yol açtı. New England Journal of Medicine araştırması, 50 yaşın üzerindeki 25.000’den fazla sağlıklı, eksikliği olmayan gönüllüde günde 2.000 IU D3 vitamini takviyesinin plaseboya kıyasla kemik kırığı riskini azaltıp azaltmayacağını görmeyi amaçladı. Araştırma, takviyelerin bunu yapmadığını doğruladı. Riski azaltmak.
Ekim 2018’de The Lancet Diabetes & Endocrinology dergisinde yayınlanan 81’den fazla klinik çalışmanın ek incelemesi, D vitamini takviyelerinin kırıkları veya düşmeleri önlemediğini veya kemik mineral yoğunluğu üzerinde klinik olarak anlamlı bir etkiye sahip olmadığını buldu. Unutulmaması gereken bir nokta: Araştırmacılar raşitizm ve osteomalazi tedavisini takviyenin yararları hakkındaki sonuçlarının dışında bıraktılar.
Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu (Mevsimsel Depresyon) Belirtilerini İyileştirebilir
D vitamininin klinik depresyonun önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olmadaki potansiyel rolü sınırlı araştırma nedeniyle hala belirsiz olsa da, Ulusal Enstitü’ye göre araştırmacılar bir kişinin D vitamini düzeyinin mevsimsel duygusal bozukluk veya mevsimsel depresyon riskinde gerçekten rol oynayabileceğine inanıyor. Ruh Sağlığı. Kışın daha az güneş ışığı olduğu için insanlar daha az D vitamini üretme eğilimindedir; bu da nörotransmitter serotoninin aktivitesini etkileyebilir ve mevsimsel duygusal bozuklukta rol oynayabilir.
Serotonin, uzun bir koşuya çıktığınızda, bir parça çikolata yediğinizde veya sevdiğiniz kişinin elini tuttuğunuzda beyninizin pompaladığı kimyasalın aynısıdır. İyi hissettiren bir hormondur. Dolayısıyla, Dünya Psikiyatrisi, serotonin düzeyi düştüğünde kendinizi üzgün hissedebileceğinizi veya duygudurum bozukluklarına yakalanma riskinin daha yüksek olabileceğini belirtiyor. Foroutan, sağlık hizmeti sağlayıcılarının mevsimsel duygudurum bozukluğunun tedavisine yardımcı olmak için D vitamini takviyeleri reçete edebileceğine dikkat çekiyor.
Depresyon tedavisi olarak D vitamininin etkinliği üzerine yapılan çalışmalarda karışık sonuçlar elde edildi, ancak yakın zamanda yapılan bir araştırma umut verici görünüyor. Temmuz 2022’de Critical Reviews in Food Science and Nutrition dergisinde yayınlanan bir inceleme ve meta-analiz, günde 2.000 IU’ya eşit veya bu miktarı aşan günlük D vitamini takviyesinin depresif belirtileri azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Ancak araştırmacılar sonuçlarının “çok düşük kesinliğe” sahip olduğunu açıkladı.
Daha önce yapılan bir araştırma çelişkili bir sonuca varmıştı. Ağustos 2020’de JAMA’da yayınlanan araştırma, D vitamini alan ve almayan katılımcılar arasında depresyon belirtileri sıklığı açısından anlamlı bir fark bulamadı.
Solunum Yolu Enfeksiyonlarına Karşı Koruyabilir
D vitamini eksikliğiniz varsa seviyenizi artırın; normalden daha az solunum yolu enfeksiyonuna (diğer adıyla soğuk algınlığı ve grip) yakalandığınızı görebilirsiniz. D vitamini eksikliğinin COVID-19’un sonuçlarını kötüleştirebileceğini gösteren araştırmalar bile var. 2022 yılında Expert Review of Anti-Infektif Terapi dergisinde yayınlanan randomize, kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi, ek araştırmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen D vitamini takviyesinin COVID-19 ile ilgili olumsuz sonuçlara karşı koruma sağlayabileceğini buldu.
Yaklaşık 11.300 kişiyi kapsayan 25 randomize, kontrollü çalışmanın bir incelemesi, D vitamini eksikliği olan katılımcıların D vitamini takviyesi aldıktan sonra solunum yolu enfeksiyonu riskinde yüzde 12’lik bir azalma gördüklerini ileri sürüyor, ancak her çalışmada takviyeden net bir fayda görülmedi. Araştırmacılar bulgularını Şubat 2017’de BMJ’de yayınladılar.
Ek olarak, 25.000’den fazla katılımcının yer aldığı randomize bir klinik çalışma olan ve Ocak 2019’da New England Tıp Dergisi’nde yayınlanan VITAL çalışması, günde 2.000 IU takviye alan kişilerde felç, kalp krizi veya kardiyovasküler ölüm riskinde herhangi bir azalma bulamadı.
Tip 2 Diyabet Riskini Azaltabilir
Hücre modellerinde yapılan gözlemsel çalışmalar, D vitamininin insülin duyarlılığını artırmaya, beta hücre fonksiyonunu güçlendirmeye ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir; bunların tümü tip 2 diyabet riskini azaltmak ve yönetmeye yardımcı olmak için potansiyel faydalardır.
Ancak Ağustos 2019’da The New England Journal of Medicine’de yayınlanan, 2.400’den fazla katılımcının yer aldığı randomize, kontrollü bir klinik çalışmada D vitamini takviyesinin tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığı bulunmadı, ancak daha önceki gözlemsel çalışmalara göre D vitamini takviyesinin faydalı olabileceğini düşündürüyordu. . Günde 4.000 IU D vitamini dozu, plaseboyla karşılaştırıldığında diyabet riskini önemli ölçüde azaltmadı. Çalışma deneklerinde tip 2 diyabet geliştirme riski yüksekti ancak mutlaka D eksikliği yoktu. 2022’de BMJ’de yayınlanan bir çalışmada, D vitamini takviyelerinin prediyabetli kişilerde tip 2 diyabet riskini azalttığı bulunmadı, ancak sonuçlar, bunların yetersiz insülin salgısı olan kişilere fayda sağlayabileceğini gösterdi.
Kanserden Ölümlerin Azaltılmasında Rol Oynuyor
Bilim insanları, D vitamininin kanseri önlemedeki olası rolüne giderek daha fazla önem veriyor. D vitamini ile meme kanseri, kolon kanseri, yumurtalık kanseri ve prostat kanseri arasındaki potansiyel bağlantıyı analiz eden 63 gözlemsel çalışmanın incelenmesi umut verici sonuçlar verdi; D vitamininin kanser riskini azaltmaya yardımcı olmanın kolay ve düşük maliyetli bir yolu olabileceğini öne sürdü.
VITAL çalışmasında ayrıca D vitamini takviyelerinin kanser üzerindeki etkisi de incelendi. Besin maddesinin katılımcılar için genel olarak kanser riskini azalttığı bulunamadı. Ancak kansere yakalananların D vitamini aldıklarında ölüm oranı yüzde 25 daha düşüktü. Bulgular aynı zamanda Afrikalı Amerikalılar için kanser riskinde olası bir azalmaya da işaret ediyor, ancak araştırmacılar daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor. Temmuz 2022’de Kanser dergisinde yayınlanan küçük bir araştırma da siyahi ve Latin kökenli kadınlarda düşük D vitamini düzeylerinin artan meme kanseri riskiyle bağlantılı olduğunu buldu.
Çelişkili bilim ve randomize, kontrollü çalışmaların azlığı nedeniyle NIH, kanser riskini azaltmaya yardımcı olacak D vitamini takviyelerini henüz önermemektedir.
Bilişsel Gerileme ve Demansın Önlenmesine Yardımcı Olabilir
Foroutan, beyin dokusunda D vitamini reseptörleri bulunduğunu, bunun da vitaminin bilişsel işlevlerde ve potansiyel olarak demans riskinde rol oynayabileceğini öne sürdüğünü belirtiyor. Araştırmalar bu görüşü giderek daha fazla desteklemektedir. Nisan 2022’de American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, D vitamini eksikliğini artan demans riskiyle ilişkilendirmiş ve bunun bu durum üzerindeki nedensel etkisini doğrulamıştır. Başka bir araştırma makalesi, D vitamininin, Alzheimer hastalığının (demansın en yaygın biçimi) ayırt edici özelliği olan amiloid plağının temizlenmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Yazarlar, yeterli düzeyde D vitamini ile özellikle Alzheimer arasında neden-sonuç ilişkisini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtiyorlar.
Bu arada, Temmuz 2018’de Nutrisional Neuroscience’da yayınlanan büyük bir inceleme, D vitamini takviyelerinin Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağladığına dair yetersiz kanıt buldu. Araştırmacılar, güneşe maruz kalma yoluyla sentezlenen D vitamininin nörodejeneratif hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olduğunu da doğrulayamadıklarını yazdı.
Otoimmün Durumların Belirtilerinde Rahatlama Sağlar
Harvard T.H.’ye göre araştırmacılar, besin maddesinin bağışıklık sistemini düzenlemedeki rolü nedeniyle D vitamininin otoimmün bozukluklar üzerindeki potansiyel etkisinden uzun süredir etkileniyorlar. Chan Halk Sağlığı Okulu. Rolünü doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak 2022’de BMJ’de yayınlanan bir çalışma önemli bir ilerleme kaydetti. Yaklaşık 26.000 katılımcı arasında yapılan araştırma, D vitamini veya D vitamini ve omega-3 yağ asitleri alan kişilerde romatoid artrit, polimiyalji romatika, otoimmün tiroid hastalığı ve sedef hastalığı gibi otoimmün hastalıkların oranının insanlara göre önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu. kim plasebo aldı?
D Vitamininin Sağlığınız İçin Kesinlikle Yapmayacağı Şeyler
Artık bilim adamlarının hâlâ D vitamininin vücudumuzu tam olarak nasıl etkilediğini ve hastalıkların tedavisi ve önlenmesinde nasıl bir rol oynayabileceğini araştırdığını anlıyorsunuz. Ancak kesin olan bir şey var: D vitamini her derde deva değildir, bu nedenle tüm sağlık sorunlarınızın ortadan kalkacağı umuduyla takviye almaya başlamayın. Bunu yapabilecek bir vitamin yok.
D Vitamini ve Sağlığınız Üzerine Sonuçlar
D vitamini, kemikleri güçlendirmeye ve onları güçlü tutmaya yardımcı olan, aynı zamanda bazı kişiler için kanser ve kanserden ölüm riskini potansiyel olarak azaltan önemli bir besindir. Ama o başka
Bilim adamlarının, doktorların ve diğer herkesin vitamin takviyesi veya diyet alımını artırma konusunda bilinçli kararlar alabilmesi için etkilerin daha fazla araştırılması gerekiyor.
O zamana kadar, önerilen günlük besin miktarını yiyecekler, takviyeler ve güneş ışığı yoluyla almak için gerekli adımları atın (uzun süreli UV ışınlarına maruz kalmanın sağlık risklerini aklınızda bulundurun). D vitamini eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, seviyenizin yeterli olup olmadığını kontrol etmek için doktorunuzla konuşarak kan testi yaptırın.